Quelle quantité d’activité physique est recommandée selon l’âge et la situation?

Bouger, c’est essentiel à tout âge

Les recommandations de l’OMS varient selon l’âge et la condition physique, mais le principe est le même : bouger régulièrement pour protéger sa santé physique et mentale.

Modéré ou soutenu : comment faire la différence?

• Activité modérée : vous pouvez parler, mais pas chanter ; transpiration légère.
• Activité soutenue : respiration rapide, transpiration abondante, conversation difficile.

L’objectif : progresser à son rythme, sans se blesser.

Enfants et adolescents (5 à 17 ans)

• 60 minutes par jour d’activité modérée à soutenue (jeux, vélo, course, danse, roller…).
• 3 fois par semaine minimum d’activités plus intenses pour renforcer les muscles et les os (sports comme le foot, la gym, des activités de musculation…).

En Belgique, seuls 19 % des adolescents atteignent ce niveau d’activité.

(Sciensano, 2023)

Adultes (18 à 64 ans)

• 2,5h à 5h par semaine d’activité modérée (ex. marche rapide, jardinage, danse…) OU 1,5h à 2,5h d’activité soutenue (ex. course, natation, vélo rapide…)
• 2 séances hebdomadaires de renforcement musculaire.

Ces activités réduisent de 20 à 30 % le risque de maladies chroniques.

Personnes âgées (65 ans et +)

• Les recommandations sont les mêmes que pour les adultes !
• 3 séances par semaine d’exercices d’équilibre, de coordination ou de proprioception en supplément (tai-chi, yoga, marche en terrain varié…) pour diminuer fortement le risque de chute et de perte d’autonomie.

Personnes atteintes de maladies chroniques ou en situation de handicap

Les recommandations de l’OMS sont identiques :

• 2,5h à 5h d’activité modérée par semaine, adaptées aux capacités de chacun.
• Activités possibles : vélo à bras, natation, marche courte, gymnastique douce, ergothérapie active.
• En cas de besoin, l’encadrement par un kinésithérapeute ou un professionnel de santé est recommandé pour adapter la charge et la progression.

Même une activité légère améliore la circulation, la respiration, le moral et la qualité de vie.

Femmes enceintes et jeunes mamans

• 2,5h par semaine d’activité modérée (marche, natation, vélo d’appartement, gymnastique douce) sans contre-indication explicitées par votre gynécologue
• Éviter les sports à risque de chute ou de contact.
• En post-partum : reprise progressive avec un suivi en kiné périnéale avant le sport plus intense.

Bouger pendant la grossesse aide à mieux dormir, limite la prise de poids et améliore la récupération.

(OMS – Physical activity and pregnancy)

À retenir

Les recommandations s’adaptent à tous les âges et à toutes les situations.

Toute activité compte — l’important est de bouger régulièrement.

Même 10 minutes valent mieux que rien !