Chronique nutrition : les migraines
Migraine : comprendre pour mieux agir
La migraine n’est pas un simple mal de tête. C’est une affection neurologique complexe qui peut devenir très invalidante. En Belgique comme ailleurs, elle touche environ 1 personne sur 7, avec une prédominance féminine importante. Bonne nouvelle : même si l’on ne “guérit” pas encore définitivement de la migraine, il existe de nombreuses pistes pour en diminuer la fréquence et l’intensité.
1 personne sur 7
Crise : heures → 2–3 jours
Aura : 20–30%
1. Reconnaître une migraine
On parle de migraine lorsqu’il existe :
- Une douleur souvent unilatérale (d’un côté de la tête)
- Une sensation pulsatile (battements)
- Une aggravation par le mouvement
- Des nausées, parfois vomissements
- Une hypersensibilité à la lumière (photophobie) et/ou au bruit (phonophobie)
La crise dure de quelques heures à 2–3 jours. Dans 20 à 30 % des cas, une aura peut précéder la crise : troubles visuels, fourmillements ou difficultés à parler. Ces symptômes sont transitoires et réversibles.
Environ 20 à 30 % des personnes présentent une aura :
- Troubles visuels (zigzags lumineux, taches, perte d’une partie du champ visuel)
- Fourmillements
- Difficultés à parler
Ces symptômes sont transitoires et réversibles.
2. Que se passe-t-il dans le cerveau ?
La migraine est liée à plusieurs mécanismes combinés :
- Hyperexcitabilité cérébrale : réaction excessive au stress, au manque de sommeil ou aux variations hormonales.
- Déséquilibre neurochimique : stimulation excessive du glutamate et des récepteurs NMDA.
- Trouble vasculaire et inflammation : alternance contraction/dilatation des vaisseaux.
- Déficit énergétique : production diminuée d’ATP dans les cellules cérébrales.
3. Les grands facteurs déclenchants :
- Stress ou relâchement après stress
- Manque ou excès de sommeil
- Saut de repas
- Lumière intense, écrans
- Changements hormonaux
- Certains aliments
Déshydratation
- Fromages fermentés
- Charcuteries
- Sauces soja / nuoc-mâm
- Plats industriels riches en additifs
- Glutamate monosodique (E621)
- Aspartame
- Alcool
- Chocolat (chez certaines personnes)
4. Le rôle central du magnésium
Le magnésium diminue l’hyperexcitabilité cérébrale, réduit les spasmes vasculaires, diminue la libération d’histamine, soutient la production d’énergie et possède un effet anti-inflammatoire.
Aliments riches en magnésium : amandes, grains, légumineuses, céréales complètes, légumes verts, …
5. Autres nutriments intéressants
- Vitamine B2 (riboflavine) soutien mitochondrial
- Vitamine B6, B9, B12 régulation de l’homocystéine
- Coenzyme Q10 amélioration de la production d’énergie
- Zinc modulation de l’inflammation
- Vitamine D rôle anti-inflammatoire
6. L’importance de l’intestin
De plus en plus d’études montrent des liens entre la flore intestinale, l’inflammation chronique et les migraines. Une alimentation anti-inflammatoire aide donc à stabiliser le terrain.
À privilégier : légumes variés, légumineuses, céréales complètes, oméga-3 (huile de colza, noix, poisson gras), fruits rouges, thé vert
À limiter : produits ultra-transformés, excès de sucres rapides, excès de protéines animales, graisses saturées, additifs
7. Que faire en cas de crise ?
- Se mettre dans le calme et dans l’obscurité
- S’hydrater
- Respiration lente et profonde
- Auto-massage cervical doux
- Application de froid ou chaud selon préférence
- Prendre la médication prescrite si nécessaire
8. Activité physique et kinésithérapie
Un accompagnement en kinésithérapie peut aider à diminuer les tensions cervicales, améliorer la posture et réguler le système nerveux autonome.
En résumé
La migraine est une pathologie neurologique multifactorielle. Une prise en charge globale permet souvent d’espacer les crises, d’en réduire l’intensité et d’améliorer la qualité de vie. Si vous souffrez de migraines et souhaitez une approche personnalisée, n’hésitez pas à en parler lors de votre prochaine consultation.
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