Bouger pour votre santé… et pour votre dos !
Le dos aime le mouvement !
Contrairement à une idée reçue, le repos prolongé n’est pas la solution en cas de mal de dos. Le dos est fait pour bouger : nos muscles, nos disques intervertébraux et nos articulations se nourrissent et se renforcent grâce au mouvement.
Bouger régulièrement aide à réduire la douleur, à prévenir les récidives et à améliorer la qualité de vie.
Pourquoi l’activité physique est bénéfique pour le dos
Voici quelques mécanismes importants :
- L’activité physique renforce les muscles de soutien (dorsaux, abdominaux profonds, fessiers), ce qui stabilise la colonne vertébrale et répartit mieux les contraintes mécaniques
- Elle améliore la mobilité articulaire et la circulation sanguine autour des structures vertébrales (disques et articulations intervertébrales), ce qui contribue à maintenir une meilleure « qualité » du dos
- Elle participe à une meilleure posture globale et à un usage correct du tronc dans les gestes quotidiens, ce qui amène moins de surcharges ou de compensations néfastes
- Elle diminue la sédentarité, favorise une meilleure gestion du poids et diminue aussi les effets négatifs du stress et de la tension musculaire chronique
- Elle améliore le sommeil, l’humeur et la vitalité générale
Quels sont les sports à privilégier et pourquoi ?
La marche est accessible à quasiment tout le monde, ne nécessite pas de matériel sportif spécifique coûteux et peut s’inscrire facilement dans le quotidien.
Bienfaits spécifiques pour le dos :
- Activation des muscles du tronc et du bas : sollicitation modérée mais régulière.
- Mobilisation douce du bassin, des hanches, de la colonne sans impacts majeurs.
- Favorise la circulation et l’élimination des tensions musculaires posturales.
- Peut aider à corriger une posture « assis / penché » en incitant à fléchir légèrement, se redresser, et marcher activement.
Conseils :
- Veiller à bien choisir ses chaussures pour un bon maintien
- Encourager la posture : dos droit, épaules « ouvertes et légèrement basses », engagement « actif » du tronc
- Commencer progressivement, se fixer des objectifs et essayer d’être régulier
- La pratique en groupe peut aider à se motiver (marche adeps, clubs de marche, …)
Le cyclisme est un exercice à faible impact pour la colonne et les articulations
Il permet une activité aérobie tout en limitant les micro-traumatismes dus aux sauts ou chocs présents dans d’autres disciplines sportives
Bienfaits spécifiques pour le dos :
- Renforcement des jambes, fessiers, ce qui stabilise le bassin et réduit la charge sur la colonne
- Engagement modéré des muscles abdominaux et du tronc
- Amélioration de la condition cardiovasculaire et métabolique, ce qui indirectement soutient la santé de la colonne (moins de surpoids, meilleure circulation)
Conseils :
- Ajuster correctement le vélo : hauteur de selle, inclinaison, position du guidon pour éviter un dos trop penché ou trop cambré
- Surveiller la posture du dos
- Inclure des pauses ou des étirements si on pédale longtemps
- Commencer progressivement, se fixer des objectifs et essayer d’être régulier
- Pratiquer en groupe et pourquoi pas en faire une sortie familiale !
L’eau offre un environnement à faible gravité : la colonne est moins chargée, ce qui permet de bouger plus facilement et avec moins de douleur
Bienfaits spécifiques pour le dos :
- Allègement de la charge vertébrale : permet de bouger avec moins de contraintes
- Mobilisation douce des articulations et du tronc
- Permet de travailler la posture, la respiration et les muscles profonds dans un environnement adapté
- Possibilité d’intégrer des exercices de renforcement, d’étirement et de mobilité dans l’eau (aquagym, marche aquatique) sans forcer la colonne
Conseils :
- Bien choisir les nages, comme par exemple éviter, en phase de douleur aiguë, des nages comme la brasse tête hors de l’eau (qui peuvent accentuer la lordose lombaire) et vérifier la posture
- Un bon encadrement ou un kiné peut guider l’exercice aquatique pour qu’il soit adapté
- Être progressif dans son entrainement et ses objectifs
Ces disciplines mettent l’accent sur les muscles profonds du tronc, le contrôle du bassin, l’alignement postural, la respiration et la coordination… autant de facteurs qui sont cruciaux dans la prise en charge des lombalgies
Bienfaits spécifiques pour le dos :
- Meilleur contrôle postural et gainage : amélioration de la stabilité de la colonne
- Amélioration de la conscience corporelle : les patients apprennent à activer les bons muscles, mieux se tenir, et éviter les compensations
- Renforcement musculaire « intelligent »
- Effets sur l’équilibre et la mobilité globale
Conseils :
- Être bien accompagné au début (par un kiné ou un instructeur formé) pour apprendre les bons gestes et les bons placements
- Adapter le niveau et être progressif
- Intégrer dans un programme global (Pilates + marche + renforcement + mobilisation)
- Mettre l’accent sur la régularité plutôt que sur l’intensité des exercices
N’hésitez pas à en parler à votre médecin ou votre kinésithérapeute. Ensemble, nous pourrons vous établir un programme d’activité physique adapté car le meilleur remède contre le mal de dos, c’est le mouvement !
